
کُنجِد که سمسم و جلجلان هم نامیده میشود، گیاهی است از رده دولپهایهایپیوسته گلبرگ که سردسته تیرهکنجدها است. این گیاه یک سالهاست و ارتفاعش بالغ بر یک متر است. قسمت فوقانی ساقهاش پوشیده از کرک است ولی قسمتهای تحتانی آن عاری از کرک است. برگهایش در قسمت قاعده بهطور متناوب و در قسمتهای انتهایی ساقه بهطور متقابل قرار گرفتهاست و پهنک برگها بیضوی و دراز و نوک تیز است و در قسمت قاعده ساقه پهنتر از قسمت انتهایی است. گلهای آن که بهطور منفرد و در کناره برگهای قسمت انتهایی ساقه قرار دارد، شامل قطعات پنج تایی به هم پیوستهاست و تعداد پرچمها ۴ عدد است. میوهاش کپسولی و محتوی دانههای کوچک مسطح و بیضوی است. دانههای کنجد به سبب دارا بودن روغن قابل استخراج تنها قسمت مورد استفاده گیاه است. کنجد همانند زرشک از گیاهان سودآور و استراتژیک برای کشت در دورههای خشکسالی است.
۱) منبع فیبر عالی
۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانهی کنجد پوست کنده حاوی ۵/۳ گرم فیبر بوده که ۱۲% مرجع مصرف روزانه (RDI) میباشد. از آنجاییکه متوسط مصرف فیبر در ایالات متحده فقط نیمی از RDI است، خوردن دانههای کنجد بهصورت منظم میتواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند. فیبر شناختهشدهترین منبع سلامت گوارشی محسوب میشود. علاوهبراین، شواهد زیادی نشان میدهد که فیبر خطر ابتلا به امراض قلبی، سرطانها، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
۲) کاهشدهندهی کلسترول و تریگلیسیرید
تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم دانههای کنجد، میتواند به کاهش کلسترول و تریگلیسیرید بالا که فاکتور خطر امراض قلبی است کمک کند. دانههای کنجد شامل ۱۵% چربی اشباع، ۴۱% چربی اشباع چندگانه (polyunsaturated) و ۳۹% چربی اشباع یگانه (monounsaturated) است. مطالعات نشان میدهد که خوردن این چربیهای غیراشباع مذکور نسبت به چربیهای اشباع باعث کاهش خطر ابتلا به امراض میشود. علاوهبراین، دانههای کنجد شامل لیگنانها (lignans) و فیتواسترولها (phytosterols) بوده که باعث کاهش کلسترول میشوند.کسانی که دارای چربی خون بالا هستند، با مصرف روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کنجد پوستکنده به مدت ۲ ماه میتوانند ۱۰% کلسترول بد (LDL) و ۱۸% تریگلیسیرید را در بدنشان کاهش دهند.
۳) منبع غذایی پروتئین گیاهی
با مصرف ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) میتوانیم ۵ گرم پروتئین را وارد بدن کنیم. با پوستگیری و برشته کردن کنجد، میتوان اگزالات و فیتات که مانع هضم وجذب پروتئین هستند را کاهش داد. دانههای کنجد در مقایسه با محصولات حیوانی، لیزین (lysine) کمتری دارند. بنابراین، کسانی که از محصولات حیوانی استفاده نمیکنند، میتوانند با مصرف پروتئینهای گیاهی حاوی لیزین بالا بهویژه حبوباتی مثل لوبیا و نخود آن را جبران کنند. از طرف دیگر، دانهای کنجد حاوی دو آمینواسید ضروری متیونین (methionine) و سیستئین (cysteine) بالا میباشد.
۴) کاهشدهندهی فشار خون
فشار خون بالا فاکتور خطر عمدهی بیماریهای قلبی و سکتههای مغزی میباشد. دانههای کنجد حاوی منیزیم بالا بوده که کاهش دهندهی فشار خون است. غلاوهبراین، لیگنانها، ویتامین E و دیگر آنتیاکسیدانهای موجود در دانههای کنجد از ایجاد پلاک در شریانهای خونی جلوگیری میکنند. در یک مطالعه، افرادی که دارای فشار خون بالا بودند، با مصزف دانههای کنجد سیاه پودرشده، توانستند در پایان ماه، ۶% فشار سیستولیک خونشان را کاهش دهند.
۵) مفید در سلامت استخوان
دانههای کنجد با و بدون پوست غنی از مغذیهایی هستند که در سلامت استخوان موثرند، اگرچه کلسیم عمدتا در پوست قرار دارد. ۳ قاشق غذاخوری (۳۰گرم) حاوی عناصر ذکر شده در جدول زیر است.
پوست کنده | با پوست | |
RDI ۱% | RDI22% | کلسیم |
RDI ۲۵% | RDI 25% | منیزیم |
RDI ۱۹% | RDI 32% | منگنز |
RDI ۱۸% | RDI 21% | روی |
خیساندن و برشتهکردن کنجد میتواند سبب جذب بیشتر مواد معدنی موجود در دانههای کنجد شود.
۶) کاهشدهندهی التهاب
التهاب کم ولی بلند مدت، نقش مهمی در ایجاد بیماریهای مزمن مانند چاقی، سرطان و امراض قلبی و کلیوی دارد. افرادی که امراض کلیوی دارند با مصرف روزانه ۱۸ گرم دانهی کتان، ۶ گرم از هر یک از دانههای کنجد و کدو به مدت ۳ ماه، میتوانند ۵۱ تا ۷۹% از التهابشان را بکاهند. مطالعات نشان میدهند بهدلیل وجود سیسامین (sesamine) در روغن کنجد، مصزف آن میتواند اثرات غیرالتهابی مناسبی داشته باشد.
۷) منبع مناسب ویتامینهای خانوادهی B
پوسته و مغز کنجد هرکدام منبع مناسب ویتامینهای خانوادهی B هستند. حذف پوسته ممکن است باعث افزایش یا کاهش تعدادی از ویتامینهای این خانواده شوند. ۳ قاشق غذاخوری (۳۰گرم) از دانههای پوستکنده حاوی ویتامینهای ذکر شده در جدول زیراست.
پوستکنده | با پوست | |
RDI ۱۹% | RDI17% | (B1) تیامین |
RDI ۸% | RDI 11% | (B3) نیاسین |
RDI ۱۴% | RDI 5% | ویتامینB6 |
ویتامینهای خانوادهی B برای بسیاری از فرایندهای انجام شده در بدن مثل عملکرد سلول و متابولیسم ضروری میباشد.
۸) کمک در تشکیل سلولهای خونی
برای ساختهشدن سلولهای خونی قرمز، بدن ما نیاز به یک سری مواد دارند که آنها در دانههای کنجد یافت میشوند. ۳ قاشق غذاخوری (۳۰گرم) از دانههای کنجد شامل موارد ذکر شده در جدول زیر است.
عملکرد | پوستکنده | با پوست | |
عنصر ضروری هموگلوبین گلبول قرمز | RDI 19% | RDI24% | آهن |
کمک به ساختهشدن هموگلوبین | RDI 8% | RDI 13% | مس |
کمک به ساختهشدن هموگلوبین | RDI 14% | RDI 5% | ویتامینB6 |
۹) کمک به تنظیم قند خون
برخلاف کربوهیدرات که در دانههای کنجد بهمقدار کمی وجود دارد، میزان پروتئین و چربیهای سالم زیادی در این دانهها موجود بوده که در کنترل قند خون نقش تعیین کنندهای دارند. علاوهبراین، این دانهها شامل پینورسینول (pinoresinol) که مانع عمل آنزیم مالتاز هستند بوده و درنتیجه قند خون را به خوبی تنظیم میکنند. مالتاز قند مالتوز را که یکی از شیرینکنندههای محصولات غذایی است را تجزیه و قابل جذب در بدن میکند. پینورسینول با ممانعت از عملکرد مالتاز میتواند سطح قند خون را کاهش دهد.
۱۰) غنی از آنتیاکسیدانها
مطالعات صورت گرفته نشان میدهند که مصرف کنجد در افزایش فعالیت آنتیاکسیدانها کمک کننده است. لیگنانهای موجود در کنجد بهعنوان آنتیاکسیدان، مانع انجام واکنشهای اکسایش در بدن شده و بنابراین خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد.
۱۱) کمک به سیستم ایمنی بدن
دانههای کنجد منبع غنی از چند مادهی موثره در سیستم ایمنی بدن مانند روی، سلنیم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E است. بهعنوان مثال، بدن ما به عنصر روی برای بهبود عملکرد و فعال کردن گلبولهای سفید خون نیاز دارد. لازم به ذکر است که کمبود روی میتواند فعالیت سیستم ایمنی بدن را مختل کند. مصرف ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) از دانههای کنجد میتواند ۲۰% از RDI را برای روی تامین کند.
۱۲) تسکین دهندهی درد زانوی آرتروزی
آرتروز شایعترین دلیل درد زانو میباشد. چند عامل مختلف ازجمله التهاب و آسیبهای اکسایشی در ایجاد آرتروز نقش دارند. سیسامین موجود در کنجد اثرات ضدالتهابی و ضداکسایشی داشته و بنابراین از غضروفها محافظت میکند. در یک مطالعهی ۲ ماهه، افرادی که آرتروز زانو داشتند با مصرف روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) از دانههای کنجد به همراه داروهای تجویز شده برای این بیماری توانستند ۶۳% از دردشان را تسکین دهند. درحالی که مصرف فقط داروها باعث کاهش ۲۲ درصدی درد زانویشان میشد.
۱۳) کمک به سلامت تیروئید
کنجد منبع غنی سلنیم ی بوده و تامین کنندهی ۱۸% از RDI است. غدهی تیروئید شامل بالاترین غلظت سلنیم از بین اعضای دیگر بدن است. سلنیم نقش حیاتی در ساخت هورمونهای تیروئید دارد. بعلاوه، دانههای کنجد منبع خوب روی، آهن، مس و ویتامین B6 بوده که در تولید این هورمونها نقش مهمی دارند.
۱۴) تنظیم کنندهی هورمونهای دوران یائسگی در زنان
دانههای کنجد شامل فیتواستروژنها، ترکیبات گیاهی شبیه هورمون استروژن، میباشند. بنابراین کنجد بهدلیل افت سطح استروژن در دوران یائسگی برای زنان بسیار مفید است. برای مثال، فیتواستروژن میتواند به کاهش مشکلات و علایم این دوران کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهایی نظیر سرطان سینه در این دوران را کاهش دهد.
۱۵) سهولت افزوده شدن به رژیم غذایی
دانههای کنجد به بسیاری از غذاها طعم و مزهی خوبی میدهد. برای بهبود مزهی کنجد، بهتر است آن را در دمای F° ۳۵۰ (°C 180) برای چند دقیقه برشته کرده تا به رنگ طلایی درآید. میتوان دانههای کنجد را به سیب زمینی سرخکرده، بروکلی بخارپزشده، غلات سرد و گرم، نان و کلوچهها، ماست و سالادها اضافه کرد. همچنین میتوان از کرهی کنجد به جای کرهی بادام زمینی استفاده کرد.
نتیجه گیری:
دانههای کنجد منبع خوبی از چربیهای سالم، پروتئین، ویتامینهای خانوادهی B، مواد معدنی، فیبر، آنتیاکسیدانها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید بوده و خوردن منظم و بهاندازهی آن میتواند به تنظیم قند خون، کاهش دردهای آرتروزی و کاهش کلسترول و تریگلیسیرید خون کمک کند.
ترجمه شده توسط فاطمه سرافراز اردکانی