فواید ۱۵ گانه ­ تغذیه­ ای و سلامت دانه ­های کنجد

فواید ۱۵ گانه ­ تغذیه­ ای و سلامت دانه ­های کنجد

کُنجِد که سمسم و جلجلان هم نامیده می‌شود، گیاهی است از رده دولپه‌ای‌هایپیوسته گلبرگ که سردسته تیرهکنجدها است. این گیاه یک ساله‌است و ارتفاعش بالغ بر یک متر است. قسمت فوقانی ساقه‌اش پوشیده از کرک است ولی قسمت‌های تحتانی آن عاری از کرک است. برگ‌هایش در قسمت قاعده به‌طور متناوب و در قسمت‌های انتهایی ساقه به‌طور متقابل قرار گرفته‌است و پهنک برگ‌ها بیضوی و دراز و نوک تیز است و در قسمت قاعده ساقه پهن‌تر از قسمت انتهایی است. گل‌های آن که به‌طور منفرد و در کناره برگ‌های قسمت انتهایی ساقه قرار دارد، شامل قطعات پنج تایی به هم پیوسته‌است و تعداد پرچم‌ها ۴ عدد است. میوه‌اش کپسولی و محتوی دانه‌های کوچک مسطح و بیضوی است. دانه‌های کنجد به سبب دارا بودن روغن قابل استخراج تنها قسمت مورد استفاده گیاه است. کنجد همانند زرشک از گیاهان سودآور و استراتژیک برای کشت در دوره‌های خشکسالی است.

۱) منبع فیبر عالی

۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه­ی کنجد پوست کنده حاوی ۵/۳ گرم فیبر بوده که ۱۲% مرجع مصرف روزانه (RDI) می‌باشد. از آنجایی­که متوسط مصرف فیبر در ایالات متحده فقط نیمی از RDI است، خوردن دانه­های کنجد به­صورت منظم می­تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند. فیبر شناخته­شده­ترین منبع سلامت گوارشی محسوب می­شود. علاوه­بر­این، شواهد زیادی نشان می­دهد که فیبر خطر ابتلا به امراض قلبی، سرطان­ها، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می­دهد.

۲) کاهش­دهنده­ی کلسترول و تری­گلیسیرید

تحقیقات نشان می­دهد که مصرف منظم دانه­های کنجد، می­تواند به کاهش کلسترول و تری­گلیسیرید بالا که فاکتور خطر امراض قلبی است کمک کند. دانه­های کنجد شامل ۱۵% چربی اشباع، ۴۱% چربی اشباع چندگانه (polyunsaturated) و ۳۹% چربی اشباع یگانه (monounsaturated) است. مطالعات نشان می­دهد که خوردن این چربی­های غیر­اشباع مذکور نسبت به چربی­های اشباع باعث کاهش خطر ابتلا به امراض می­شود. علاوه­بر­این، دانه­های کنجد شامل لیگنان­ها (lignans) و فیتواسترول­ها (phytosterols) بوده که باعث کاهش کلسترول می­شوند.کسانی که دارای چربی خون بالا هستند، با مصرف روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کنجد پوست­کنده به مدت ۲ ماه می­توانند ۱۰% کلسترول بد (LDL) و ۱۸% تری‌گلیسیرید را در بدنشان کاهش دهند.

۳) منبع غذایی پروتئین گیاهی

با مصرف ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) می­توانیم ۵ گرم پروتئین را وارد بدن کنیم. با پوست­گیری و برشته کردن کنجد، می‌توان اگزالات و فیتات که مانع هضم وجذب پروتئین هستند را کاهش داد. دانه­های کنجد در مقایسه با محصولات حیوانی، لیزین (lysine) کمتری دارند. بنابراین، کسانی که از محصولات حیوانی استفاده نمی­کنند، می­توانند با مصرف پروتئین­های گیاهی حاوی لیزین بالا به­ویژه حبوباتی مثل لوبیا و نخود آن را جبران کنند. از طرف دیگر، دانه­ای کنجد حاوی دو آمینواسید ضروری متیونین (methionine) و سیستئین (cysteine) بالا می­باشد.

۴) کاهش­دهنده­ی فشار خون

فشار خون بالا فاکتور خطر عمده­ی بیماری­های قلبی و سکته­های مغزی می­باشد. دانه­های کنجد حاوی منیزیم بالا بوده که کاهش دهنده­ی فشار خون است. غلاوه­براین، لیگنان­ها، ویتامین E و دیگر آنتی­اکسیدان­های موجود در دانه­های کنجد از ایجاد پلاک در شریان­های خونی جلوگیری می­کنند. در یک مطالعه، افرادی که دارای فشار خون بالا بودند، با مصزف دانه­های کنجد سیاه پودر­شده، توانستند در پایان ماه، ۶% فشار سیستولیک خونشان را کاهش دهند.

۵) مفید در سلامت استخوان

دانه­های کنجد با و بدون پوست غنی از مغذی­هایی هستند که در سلامت استخوان موثرند، اگرچه کلسیم عمدتا در پوست قرار دارد. ۳ قاشق غذاخوری (۳۰گرم) حاوی عناصر ذکر شده در جدول زیر است.

پوست ­کنده با پوست  
RDI ۱% RDI22% کلسیم
RDI ۲۵% RDI 25% منیزیم
RDI ۱۹% RDI 32% منگنز
RDI ۱۸% RDI 21% روی

خیساندن و برشته­کردن کنجد می­تواند سبب جذب بیشتر مواد معدنی موجود در دانه­های کنجد شود.

۶) کاهش­دهنده­ی التهاب

التهاب کم ولی بلند مدت، نقش مهمی در ایجاد بیماری­های مزمن مانند چاقی، سرطان و امراض قلبی و کلیوی دارد. افرادی که امراض کلیوی دارند با مصرف روزانه ۱۸ گرم دانه­ی کتان، ۶ گرم از هر یک از دانه­های کنجد و کدو به مدت ۳ ماه، می‌توانند ۵۱ تا ۷۹% از التهابشان را بکاهند. مطالعات نشان می­دهند به­دلیل وجود سیسامین (sesamine) در روغن کنجد، مصزف آن می­تواند اثرات غیرالتهابی مناسبی داشته باشد.

۷) منبع مناسب ویتامین­های خانواده­ی B

پوسته و مغز کنجد هرکدام منبع مناسب ویتامین­های خانواده­ی B هستند. حذف پوسته ممکن است باعث افزایش یا کاهش تعدادی از ویتامین­های این خانواده شوند. ۳ قاشق غذاخوری (۳۰گرم) از دانه­های پوست­کنده حاوی ویتامین­های ذکر شده در جدول زیراست.

پوست­کنده با پوست  
RDI ۱۹%  RDI17% (B1) تیامین
RDI ۸% RDI 11% (B3) نیاسین
RDI ۱۴% RDI 5% ویتامینB6

ویتامین­های خانواده­ی B برای بسیاری از فرایندهای انجام شده در بدن مثل عملکرد سلول و متابولیسم ضروری می­باشد.

۸) کمک در تشکیل سلول­های خونی

برای ساخته­شدن سلول­های خونی قرمز، بدن ما نیاز به یک سری مواد دارند که آن­ها در دانه­های کنجد یافت می­شوند. ۳ قاشق غذاخوری (۳۰گرم) از دانه­های کنجد شامل موارد ذکر شده در جدول زیر است.

عملکرد پوست­کنده با پوست  
عنصر ضروری هموگلوبین گلبول قرمز RDI 19%  RDI24% آهن
کمک به ساخته­شدن هموگلوبین RDI 8% RDI 13% مس
کمک به ساخته­شدن هموگلوبین RDI 14% RDI 5% ویتامینB6

۹) کمک به تنظیم قند خون

برخلاف کربوهیدرات که در دانه­های کنجد به­مقدار کمی وجود دارد، میزان پروتئین و چربی­های سالم زیادی در این دانه­ها موجود بوده که در کنترل قند خون نقش تعیین کننده­ای دارند. علاوه­براین، این دانه­ها شامل پینورسینول (pinoresinol) که مانع عمل آنزیم مالتاز هستند بوده و درنتیجه قند خون را به خوبی تنظیم می­کنند. مالتاز قند مالتوز را که یکی از شیرین‌کننده­های محصولات غذایی است را تجزیه و قابل جذب در بدن می­کند. پینورسینول با ممانعت از عملکرد مالتاز می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد.

۱۰) غنی از آنتی­اکسیدان­ها

مطالعات صورت گرفته نشان می­دهند که مصرف کنجد در افزایش فعالیت آنتی­اکسیدان­ها کمک کننده است. لیگنان­های موجود در کنجد به­عنوان آنتی­اکسیدان، مانع انجام واکنش­های اکسایش در بدن شده و بنابراین خطر ابتلا به بیماری­های مزمن را کاهش می­دهد.

۱۱) کمک به سیستم ایمنی بدن

دانه­های کنجد منبع غنی از چند ماده­ی موثره در سیستم ایمنی بدن مانند روی، سلنیم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین  E است. به­عنوان مثال، بدن ما به عنصر روی برای بهبود عملکرد و فعال کردن گلبول­های سفید خون نیاز دارد. لازم به ذکر است که کمبود روی می­تواند فعالیت سیستم ایمنی بدن را مختل کند. مصرف ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) از دانه­های کنجد می­تواند ۲۰% از RDI را برای روی تامین کند.

۱۲) تسکین دهنده­ی درد زانوی آرتروزی

آرتروز شایعترین دلیل درد زانو می­باشد. چند عامل مختلف ازجمله التهاب و آسیب­های اکسایشی در ایجاد آرتروز نقش دارند. سیسامین موجود در کنجد اثرات ضدالتهابی و ضداکسایشی داشته و بنابراین از غضروف­ها محافظت می­کند. در یک مطالعه­ی ۲ ماهه، افرادی که آرتروز زانو داشتند با مصرف روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) از دانه­های کنجد به همراه داروهای تجویز شده برای این بیماری توانستند ۶۳% از دردشان را تسکین دهند. در­حالی ­که مصرف فقط داروها باعث کاهش ۲۲ درصدی درد زانویشان می‌شد.

۱۳) کمک به سلامت تیروئید

کنجد منبع غنی سلنیم ی بوده و تامین کننده­ی ۱۸% از RDI است. غده­ی تیروئید شامل بالاترین غلظت سلنیم از بین اعضای دیگر بدن است. سلنیم نقش حیاتی در ساخت هورمون­های تیروئید دارد. بعلاوه، دانه­های کنجد منبع خوب روی، آهن، مس و ویتامین B6 بوده که در تولید این هورمون­ها نقش مهمی دارند.

۱۴) تنظیم کننده­ی هورمون­های دوران یائسگی در زنان

دانه­های کنجد شامل فیتواستروژن­ها، ترکیبات گیاهی شبیه هورمون استروژن، می­باشند. بنابراین کنجد به­دلیل افت سطح استروژن در دوران یائسگی برای زنان بسیار مفید است. برای مثال، فیتواستروژن می­تواند به کاهش مشکلات و علایم این دوران کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری­هایی نظیر سرطان سینه در این دوران را کاهش دهد.

۱۵) سهولت افزوده­ شدن به رژیم غذایی

دانه­های کنجد به بسیاری از غذاها طعم و مزه­ی خوبی می­دهد. برای بهبود مزه­ی کنجد، بهتر است آن را در دمای F° ۳۵۰ (°C 180) برای چند دقیقه برشته کرده تا به رنگ طلایی درآید. می­توان دانه­های کنجد را به سیب زمینی سرخ­کرده، بروکلی بخارپز­شده، غلات سرد و گرم، نان و کلوچه­ها، ماست و سالادها اضافه کرد. همچنین می­توان از کره­ی کنجد به جای کره­ی بادام زمینی استفاده کرد.

نتیجه ­گیری:

 دانه­های کنجد منبع خوبی از چربی­های سالم، پروتئین، ویتامین­های خانواده­ی B، مواد معدنی، فیبر، آنتی­اکسیدان­ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید بوده و خوردن منظم و به­اندازه­ی آن می­تواند به تنظیم قند خون، کاهش دردهای آرتروزی و کاهش کلسترول و تری­گلیسیرید خون کمک کند.

ترجمه شده توسط فاطمه سرافراز اردکانی

مطالب مرتبط

نظرات شما

X
قالب ووکامرس
× چگونه می‌توانم به شما کمک کنم؟